Durch meinen Freund Patrick bin ich das erste Mal auf Rucking aufmerksam geworden. Statt mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, laufe ich seit einiger Zeit die rund 2,5 Kilometer zu Fuß – mit einem Rucksack voller Gewicht. Anfangs war es nur mein Laptop, später habe ich Wasserflaschen hinzugefügt. Inzwischen gehe ich fast täglich mit rund 11 Kilogramm Gewicht, bestehend aus zwei Laptops und Zusatzgewichten.
Was ist Rucking?
Rucking bedeutet, mit einem Gewichtsrucksack zu gehen oder zu wandern. Ursprünglich stammt die Trainingsform aus dem Militär, wo Soldaten mit voller Ausrüstung lange Märsche absolvieren mussten. Heute ist Rucking ein Fitnesstrend, der Ausdauer, Kraft und Kalorienverbrauch auf einfache Weise kombiniert.
Die Ursprünge des Ruckings
Seine Wurzeln hat Rucking im Militär. Märsche mit schwerem Gepäck dienten dort nicht nur dem Transport, sondern auch dem Training von Kraft, Ausdauer und mentaler Stärke. Diese Kombination macht die Methode bis heute attraktiv – auch für den zivilen Bereich.
Meine Erfahrungen mit Rucking
Für mich hat sich Rucking schnell als fester Bestandteil meines Alltags etabliert. Ich gehe die Strecke zur Arbeit und zurück, jeweils 2,5 Kilometer, mit meinem Rucksack. Das Zusatzgewicht fordert die Muskulatur, die Bewegung an der frischen Luft tut gut und gleichzeitig kann ich Podcasts hören. So wird der Arbeitsweg zu einem effektiven Training, das sich problemlos in den Alltag integrieren lässt.
Im Sommer trage ich Barfußsandalen, im Winter greife ich auf Trailrunning-Schuhe zurück. Beides funktioniert sehr gut und gibt dem Training je nach Jahreszeit einen unterschiedlichen Charakter.
Welche Wirkung zeigt die Forschung?
Mehrere Studien und Expertenartikel belegen, dass Gehen mit Zusatzgewicht erhebliche Effekte auf Kalorienverbrauch, Muskulatur und Ausdauer hat. So erklärt der Sportwissenschaftler Andreas Barz, dass der Kalorienverbrauch pro Stunde beim Gehen mit Gewichtsrucksack mehr als doppelt so hoch sein kann wie beim Gehen ohne Last (Tagesspiegel).
Das Gesundheitsmagazin der AOK verweist darauf, dass Rucking nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch den Muskelaufbau fördert und gleichzeitig eine geringere Belastung für Gelenke im Vergleich zum Joggen mit sich bringen kann (AOK).
Die Vorteile von Rucking
- Kalorienverbrennung: Durch das zusätzliche Gewicht steigt der Energieverbrauch deutlich.
- Kraft und Muskulatur: Beine, Rücken und Rumpf werden gestärkt.
- Ausdauer: Rucking trainiert das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie Joggen, ist aber gelenkschonender.
- Alltagstauglich: Es lässt sich problemlos in bestehende Wege wie den Arbeitsweg integrieren.
Wissenschaftliche Tipps zum Einstieg
Eine Empfehlung, die sich in mehreren Berichten findet: Starte mit etwa 10 % deines Körpergewichts im Rucksack. Das ermöglicht deinem Körper, sich langsam anzupassen, ohne Überlastung (Runnea.de).
Wichtig ist, Gewicht und Streckenlänge allmählich zu steigern. Anfänger sollten mit geringen Gewichten starten, auf gute Lastverteilung achten und auf weichem und ebenem Untergrund beginnen.
Tipps für Einsteiger
- Starte mit einem stabilen Alltagsrucksack und leichtem Gewicht (5 bis 7 Kilogramm).
- Steigere das Gewicht langsam, um Überlastungen zu vermeiden.
- Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und lockere Schultern.
- Beginne mit zwei bis drei Einheiten pro Woche.
- Nutze Rucking im Alltag, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder beim Einkaufen.
Rucking im Vergleich zu anderen Fitness-Trends
Während Joggen sehr effektiv für die Ausdauer ist, belastet es stärker die Gelenke. Radfahren schont zwar die Gelenke, beansprucht aber weniger die Rumpfmuskulatur. Rucking ist ein Mittelweg: Es stärkt Muskulatur und Herz-Kreislauf-System, ist gelenkschonend und lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren.
Fazit
Rucking ist eine einfache und effektive Trainingsform, die sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Mit einem Rucksack und etwas Gewicht lässt sich der Alltag zu einem Training machen, das Kraft, Ausdauer und mentale Stärke fördert. Für mich persönlich ist es die perfekte Kombination aus Bewegung, Training und Entspannung.
Häufige Fragen zu Rucking
Was ist Rucking?
Rucking bedeutet, mit einem Gewichtsrucksack zu gehen oder zu wandern. Es ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
Welche Muskeln trainiert Rucking?
Vor allem die Beinmuskeln, das Gesäß und der Rumpf werden beansprucht. Zusätzlich stärkt Rucking die Rücken- und Haltungsmuskulatur.
Welches Gewicht ist ideal für den Einstieg?
Für Anfänger reichen 5 bis 7 Kilogramm. Mit zunehmender Erfahrung kann das Gewicht langsam auf 10 bis 15 Kilogramm gesteigert werden.
Ist Rucking gesund?
Ja, wenn es richtig durchgeführt wird. Durch die gelenkschonende Bewegung eignet sich Rucking auch für Menschen, die Joggen vermeiden möchten. Wichtig sind die richtige Technik und ein gut sitzender Rucksack.
Wie oft sollte man Rucking machen?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Einstieg. Wer Rucking in den Alltag integriert, kann es auch häufiger durchführen, solange keine Beschwerden auftreten.
Hilft Rucking beim Abnehmen?
Ja, durch das zusätzliche Gewicht steigt der Kalorienverbrauch deutlich. Je nach Strecke, Gewicht und Tempo kann Rucking fast doppelt so viele Kalorien wie normales Gehen verbrennen.
Welche Ausrüstung wird benötigt?
Für den Anfang reicht ein stabiler Alltagsrucksack und bequemes Schuhwerk. Später kann ein spezieller Rucking-Rucksack mit Hüftgurt und Gewichtsplatten sinnvoll sein.
