Für fortgeschrittene Athleten ist das Armstrong Pull-Up Programm sehr gut geeignet um ein Trainingsplateu zu durchbrechen. Ich selbst habe das Trainingsprogramm getestet und damit sehr gute Erfolge erzielt. In diesem Artikel werde ich das Programm und meine Erfahrungen näher vorstellen.
Im Bodyweight-Training sind Klimmzüge eine Standardübung und auch im Fitness- und Bodybuilding-Training sind sie eine der besten Übungen für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Da ich hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiere, sind sie eine der wichtigsten Übungen in meinem Training. Sehr lange konnte ich nicht mehr als 15 Klimmzüge am Stück schaffen.
Wer hat das Armstrong Pull-Up Programm entwickelt?
Das Pull-Up Programm wurde von dem inzwischen verstorbenen Major Charles Lewis Armstrong entwickelt. Als aktiver Athlet hat er einen Klimmzugweltrekord aufgestellt und 1435 Klimmzüge in unter 5 Stunden geschafft.
Für sein Training hat er ein eigenes Trainingsprogramm entwickelt, das er gezielt zur Verbesserung seiner Klimmzugleistung eingesetzt hat. Seine Trainingsmethode kann aber auch für andere Übungen umgesetzt werden.
Wie ist das Klimmzugtraining aufgebaut?
Beim Armstrong Pull-Up Programm werden mehrere Trainingsmethoden kombiniert und auf unterschiedliche Wochentage verteilt. Dadurch wird an jedem Trainingstag ein anderer Trainingsreiz gesetzt.
Für mich war dieser Trainingsansatz neu und dadurch konnte ich ein Trainingsplateu bei meiner Klimmzugleistung erfolgreich überwinden. Die einzelnen Trainingsmethoden waren mit zwar bekannt, aber in der Kombination habe ich sie bis dato noch nicht eingesetzt. In den ersten Trainingstagen habe ich sogar leichten Muskelkater verspürt.
Falls auch du deine Klimmzugleistung seit einiger Zeit nicht verbessern konntest, dann kann ich dir das Armstrong Klimmzugprogramm empfehlen.
Das Trainingsprogramm selbst kombiniert mehrere Methoden, die an unterschiedlichen Wochentagen durchgeführt werden sollen. Dieser Trainingsansatz dürfte für die Meisten neu sein, weshalb das Programm fast jedem einen neuen Trainingsreiz bietet.
Das Armstrong Pull-up Programm im Detail
Das Training verteilt sich beim Armstrong Klimmzugprogramm auf 5 Trainingstage, die alle nacheinander absolviert werden. Nach den 5 Trainingstagen folgen zwei Ruhetage. Danach beginnt die Trainingswoche von vorne.
Ich habe das Programm für insgesamt 6 Wochen durchgezogen, aber die Länge kann auch noch weiter ausgedehnt werden. Für das Klimmzugtraining habe ich eine Klimmzugstange zum Einhängen in den Türrahmen genutzt.
Wichtig ist dabei, dass an der Klimmzugstange verschiedene Griffvarianten möglich sind. Für das Homegym ist deshalb ein Modell wie die Multifunktions-Pull-up-Bar von Gorilla Sports zu empfehlen.
Tag 1 – Maximale Wiederholungen / 5 Sätze
An Tag 1 des Programms machst du soviele Klimmzüge wie möglich in 5 aufeinanderfolgenden Sätzen. Zwischen den Sätzen machst du 90 Sekunden Pause.
Nach dem WarmUp machst du also deinen ersten Satz Klimmzüge bis du keinen Klimmzug mehr schaffst. Dann folgen 90 Sekunden Pause und es folgt der nächste Satz.
| Wiederholungen | Sätze | Pause |
| Maximum | 5 | 90s zwischen den Sätzen |
Tag 2 – Klimmzugpyramide
An Tag 2 machst du eine aufsteigende Klimmzugpyramide. Diese Trainingsmethode ist auch als Ladder-Training bekannt.
Dabei machst du einen Klimmzug und pausierst anschließend 10 Sekunden. Danach machst du 2 Klimmzüge und pausierst 20 Sekunden. 3 Klimmzüge und 30 Sekunden Pause. 4 Klimmzüge und 40 Sekunden…
Wenn du die erforderliche Anzahl an Klimmzügen in dem Satz nicht mehr schaffst machst du 90 Sekunden Pause und einen abschließenden Klimmzugsatz.
In dem abschließenden Satz machst du soviele Wiederholung wie im ersten Satz von Tag 1. Wahrscheinlich musst du diese Wiederholungsanzahl mit mehreren kurzen Pausen unterbrechen, aber das ist kein Problem.
| Wiederholungen | Sätze | Pause |
| 1,2,3,… | Maximum | +10s für jede Wiederholung eines Satzes |
Tag 3 – 3×3 Sätze
An Tag 3 machst du 9 Sätze mit Klimmzügen in drei unterschiedlichen Griffvarianten. Innerhalb der jeweiligen Sätze machst du genau soviele Wiederholungen, dass du die 9 Gesamtsätze auch schaffst. Geh also nicht an dein Maximum, sondern mach etwa 3 Wiederholungen weniger. Zwischen den einzelnen Sätzen machst du 60 Sekunden Pause.
Die Griffvarianten sind:
- Normale Klimmzüge – Handflächen zeigen von Dir weg
- Enge Klimmzüge – Handflächen zeigen zu Dir und Deine beiden kleinen Finger berühren sich
- Weite Klimmzüge – Hierbei greifst Du die Klimmzugstange möglichst weit, Handflächen zeigen wieder von Dir weg
| Wiederholungen | Sätze | Pause |
| 3-4 Wiederholungen unter deinem Maximum | 9 | 60s zwischen den Sätzen |
Tag 4 – Maximalsätze
An Tag 4 machst du 9 Sätze mit gleichbleibender Anzahl an Klimmzügen. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt wieder 60 Sekunden.
Die Wiederholungszahl legst du selber fest, zum Beispiel 6 Klimmzüge pro Satz.
- Schaffst Du diese Wiederholungszahl nun für mehr als 9 Sätze, erhöhst Du die Anzahl der Wiederholungen für die kommende Woche um +1
- Schaffst Du weniger als 9 Sätze mit der Anzahl an Wiederholungen, reduzierst du Deine Wiederholungszahl um -1
- Landest Du bei genau 9 sauberen Sätzen, bleibst Du bei Deiner gewählten Zahl
| Wiederholungen | Sätze | Pause |
| Konstant (+1, -1) | Maximum | 60s zwischen den Sätzen |
Tag 5 – Wiederholungstag
An Tag 5 wiederholst du den für dich schwierigsten Trainingstag der Woche. Wenn dir die Maximal-Sätze am Schwersten gefallen sind, dann trainierst du nochmal wie an Tag 4. Wenn dir die Klimmzugleiter von Tag 2 am Schwersten gefallen ist, dann wiederholst du dieses Trainingsmuster.
Armstrong Pull-Up Programm – Erfahrungen & Tipps
Bei meinem Start ins Armstrong Pull-Up Programm konnte ich 15 saubere Klimmzüge durchführen. Nach 6 Wochen konnte ich mich auf 22 saubere Klimmzüge steigern. Eine deutliche Steigerung mit der ich so nicht gerechnet habe. Immerhin konnte ich meinen persönlichen Rekord um 7 Klimmzüge steigern.
- Das Armstrong Pull-up Programm kombiniert verschiedene Trainingsmethoden an 5 Tagen der Woche
- Mit dem Programm konnte ich meinen persönlichen Bestwert leicht steigern
- Wie bei jedem Trainingsprogramm gibt es aber auch hier einen Abnutzungseffekt
Wie bei jedem Trainingsprogamm gibt es natürlich auch bei dieser Trainingsmethode einen Abnutzungseffekt. Aus diesem Grund würde ich das Armstrong Pull-Up Programm nicht mehrere Monate durchführen, sondern gezielt einsetzen, um Trainingsplateus zu überwinden.
Hallo, Tag 3 entspricht nicht! dem Armstrong Protokoll. Es werden keine max. Sätze gemacht sondern soviel das alle 9 Sätze absolviert werden können. Diese Wdh. Zahl definiert Armstrong als Trainingsset.
Siehe original Text: Training Sets
Training sets are easy to define, but require some experimentation to determine for the individual participating in the program. A training set has a specified number of repetitions. That means that one individual may have seven repetitions in his training set, but another could have more or less. The key to determining the proper number of repetitions in a training set comes on day 3. You must perform 9 training sets that day. If you only do 12 repetitions on a max effort set, then your training set would probably only be 1-3 repetitions. Remember, it is much more important that you complete all nine sets than doing an extra rep and only completing 6 or 7 sets. Day 3 calls for you to do nine training sets. Adjust your training set so that you can complete this routine properly.
The best gauge for the number of repetitions in a training set comes on day 4. If you successfully complete day 3, try increasing the number of repetitions in your training set by one when you do day 4. If you complete at least 9 training sets, then you know your training set should be that higher number. If you do less than nine sets, stick with the number you used for day 3.
It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When you schedule yourself to do the day’s routine using three repetitions in your training set, do not change it to two when the exercises get hard. If you miss, you miss. There is always tomorrow.
Mit freundlichen Grüßen
Reinhard Born
Hallo Reinhard, danke für den Hinweis! Du hast absolut recht, habe es im Text korrigiert.
Beste Grüße,
Jan