Mit zunehmendem Alter haben viele Menschen Probleme mit ihren Gelenken. Gelenkschonendes Training sollte trotzdem oder gerade deswegen regelmäßig durchgeführt werden. In diesem Beitrag möchte ich ein paar grundlegende Tipps für ein gelenkschonendes Training geben.
Bei schmerzenden Gelenken sollte man mit dem Hausarzt unbedingt den möglichen Ursachen auf den Grund gehen. Gerade bei Erkrankungen wie Athrose oder Rheuma ist es wichtig mit einem Arzt die individuellen Trainingsmöglichkeiten vor dem ersten Training abzuklären.
Auch mit Arthrose oder Rheuma ist regelmäßiges Krafttraining möglich und wichtig. Allerdings nur nach ärztlicher Beratung und am Besten unter Aufsicht von einem Physiotherapeuten oder spezialisierten Personaltrainer.
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Um Muskelatrophie (Muskelschwund) im Alter vorzubeugen ist Krafttraining enorm wichtig. Wer lange kein Sport- oder Fitnesstraining gemacht hat, der sollte unbedingt darauf achten möglichst gelenkschonend zu trainieren.
5 Tipps für ein gelenkschonendes Fitnesstraining
Vor dem Training richtig Aufwärmen
Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig um die Gelenke, Muskeln und Sehnen auf das bevorstehende Workout vorzubereiten. Durch ein gezieltes Warm-Up vor dem Training erhöht sich die Körpertemperatur und es verbessert sich die Beweglichkeit, die Koordiantion und die Leistungsbereitschaft. Außerdem verringert das Aufwärmen die Anfälligkeit für Verletzungen.
Mit wenig Gewicht trainieren
Wenn man lange kein oder sogar noch nie Krafttraining gemacht hat, dann sollte man das Training zunächst mit leichten Gewichten beginnen. Dadurch können sich Muskeln und Nervensystem besser anpassen.
Saubere Technik bei der Übungsausführung
Ganz wichtig ist auch eine saubere Technik bei der Ausführung der Übungen während des Workouts. Beginner sollten deshalb unbedingt unter Aufsicht eines Trainers ihre Workouts absolvieren.
Insbesondere bei Gelenkbeschwerden ist eine saubere und kontrollierte Übungsausführung wichtig, da sich die Beschwerden sonst noch verschlimmern können.
Grundübungen in das Training einbauen
Bei der Zusammenstellung des Trainings sollte inbesondere auf Grundübungen gesetzt werden.
Die wichtigsten Übungen im Krafttraining sind:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
Von diesen Übungen gibt es auch verschiedene Varianten, die je nach Trainingserfahrung und individuellem Fitnesslevel angepasst werden können. Auch dabei sollten unerfahrende Personen unbedingt auf die Trainingsbegleitung und Trainingsplanung von einem professionellen Fitnesstrainer setzen.
Neben dem Krafttraining mit den oben genannten Grundübungen kann auch ein gelenkschonendes Fitnesstraining an Cardiogeräten, Crosstrainern oder Rudergeräten eine Alternative sein.
Auf eine „gelenkfreundliche“ Ernährung achten
Neben dem Training können Gelenkprobleme auch über die Ernährung verbessert werden. Zum einen sollte die Ernährung besonders viel grünes Gemüse enthalten und der Fleischkonsum reduziert werden. Wenn Fleisch, dann sollte bevorzugt mageres Fleisch (Geflügel) gegessen werden. Auch Fisch sollte in die Ernährung integriert werden.
Auf stark verarbeitete Lebensmittel (Wurst, Fertigessen, FastFood, Fertigbackwaren) sollte komplett verzichtet werden.
Leseempfehlungen:
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Arthrose-wenig-Fleisch-viel-Gruenes,arthrose150.html
- https://eatsmarter.de/blogs/natuerlich-besser/knochen-und-gelenke-staerken
Fazit
Gelenkschonendes Training wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger und es sollten die oben benannten Tipps beim Training berücksichtigt werden.
Wer schmerzende Gelenke oder mit Arthrose oder Rheuma lebt, der sollte das gelenkschonende Training unter ärztlicher Aufsicht oder mit einem Physiotherapeuten durchführen.
