Bodyweight-Training: Vorteile, Übungen & Progressionen

Bodyweight-Training bedeutet Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es ist eine Form des Fitness- und Krafttrainings die das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet. Auf weitere Hilfmittel, Gewichte und Trainingsgeräte wird bei den meisten Übungen verzichtet.

Dadurch eignet sich Bodyweight-Training besonders für das Krafttraining zu Hause und auf Reisen. Viele Bodyweight-Übungen sind auch für Anfänger gut durchführbar und dadurch ist Bodyweight-Training für fast jedes Fitnesslevel geeignet.

Als Trainingsform ist Bodyweight-Training besonders interessant für Kampfsportler, Surfer oder Personen, die keine Lust auf Training im Fitnessstudio bzw. mit klassischen Gewichten haben. Ich trainiere seit mehreren Jahren überwiegend mit Bodyweight-Übungen. Dadurch kann ich inzwischen auch fortgeschrittene Übungen wie Klimmzüge, Muscle-Ups, Handstand oder Pistol-Squats durchführen.

Allerdings integriere ich immer wieder verschiedene Trainingstools wie Turnringe, Slingtrainer oder Kettlebells in mein Training und freue mich auch, wenn ich mal ein paar Gewichte im Gym zur Verfügung habe.

Vorteile von Bodyweight-Training

Bodyweight-Training hat viele Vorteile, aber auch durchaus Nachteile. Diese hängen primär von deinen individuellen Fitnesszielen und körperlichen Voraussetzungen ab.

Hier ein paar der zahlreichen Vorteile von Bodyweight-Training:

• nabhängig von Ort und Zeit durchführbar.
• Große Auswahl an anfängerfreundlichen Übungen.
• Keine / wenig Geräte notwendig.
• Kein Fitnessstudio notwendig.
• Geringes Verletzungsrisiko bei korrekter Ausführung.
• Abwechslungsreiche Trainingsgestaltung möglich.
• Kreative Möglichkeiten um Trainingsmöglichkeiten zu finden.
• Alleine, mit einem Partner oder in der Gruppe möglich.

Nachteile von Bodyweight-Training

Auch wenn das Training mit dem eigenen Körpergewicht viele Vorteile hat, so gibt es auch Nachteile beim Bodyweight-Training.

• Koordination ist notwendig.
• Für Anfänger kann klassisches Hanteltraining effektiver sein.
• Zum Abnehmen gibt es effektivere Trainingsmethoden.
• Für das Ziel Muskelaufbau gibt es effektivere Trainingsmethoden.
• Fortgeschrittene Übungen wie Muscle-Ups oder Handstand benötigen sehr viel Kraft, Koordination und Training.

Bodyweight-Training: Die 10 besten Übungen

Für das Bodyweight-Training gibt es zahlreiche Übungen. Wenn ich mich für die 10 besten Bodyweight-Übungen entscheiden muss, dann würde ich diese Übungen auswählen. Mit diesen Bodyweight-Übungen könnt ihr euren Körper effektiv trainieren und eure Fitness steigern – und das ganz ohne Fitnessstudio oder teure Geräte.

Hinweis: Teilweise sind diese Übungen nicht für Anfänger geeignet!

1. Klimmzüge
2. Liegestützen
3. Dips
4. Military Press
5. Handstand
6. Kniebeugen
7. Pistols / Einbeinige Kniebeugen
8. Ausfallschritte nach Vorne
9. Seitliche Ausfallschritte
10. Sprinten

Klimmzüge

Klimmzüge gehören zu meinen absoluten Lieblingsübungen und sind die beste Bodyweight-Übung für den Oberkörper. Durch verschiedene Griffweiten kannst du Variation in dein Klimmzugtraining bringen. Um Klimmzüge benötigst du entweder eine Klimmzugstange, aber du kannst auch Turnringe, Slingtrainer oder ein Handtuch benutzen. Wenn du keine Klimmzüge schaffst, dann kannst du als Alternative eine Ruderübung machen.

Liegestützen

Liegestützen sind eine hervorragende Übung für die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Beginnt in einer Plank-Position, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Beugt eure Ellenbogen und senkt euren Körper ab, bis eure Brust fast den Boden berührt. Drückt euch dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Durch Anpassung der Armbreite, Ausführungsgeschwindigkeit und hochgelagerte Beine kannst du die Schwierigkeit der Liegestütze variieren.

Dips

Dips trainieren vor allem eure Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur. Ihr könnt sie an einer Dip-Station oder an zwei parallelen Stangen ausführen. Hängt euch mit gestreckten Armen an die Stangen und senkt euren Körper langsam ab, indem ihr eure Ellenbogen beugt. Drückt euch dann wieder hoch in die Ausgangsposition.

Military Press

Die Military Press ist eine hervorragende Bodyweight-Übung für die Schultern. Geht in die Liegestützposition, jedoch mit den Füßen weiter nach vorne, sodass euer Körper einen umgedrehten V bildet. Senkt eure Stirn in Richtung Boden, indem ihr eure Ellenbogen beugt, und drückt euch dann wieder nach oben.

Handstand

Der Handstand trainiert eure Schultern, den oberen Rücken, die Arme und das Gleichgewicht.

Wenn ihr noch keinen freien Handstand könnt, dann stellt euch am besten vor eine Wand, geht in die Hocke und setzt eure Hände etwa schulterbreit auf dem Boden ab. Tretet mit den Füßen gegen die Wand und drückt euren Körper in die Handstandposition. Haltet die Position für einige Sekunden und kommt dann langsam wieder herunter.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine fantastische Übung für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Stellt euch mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, beugt eure Knie und senkt euren Körper ab, als ob ihr euch auf einen Stuhl setzen wolltet. Achtet darauf, dass eure Knie nicht über eure Zehenspitzen hinausragen. Drückt euch dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Pistols / Einbeinige Kniebeugen

Pistols sind eine anspruchsvollere Variante der Kniebeuge und trainieren eure Beinmuskulatur intensiv. Steht auf einem Bein, streckt das andere Bein nach vorne aus und senkt euren Körper langsam ab, indem ihr das Standbein beugt. Achtet darauf, dass euer Knie nicht über die Zehenspitze hinausragt. Drückt euch dann wieder nach oben und wechselt das Bein.

Ausfallschritte nach Vorne

Ausfallschritte nach vorne trainieren Beine und Gesäß. Steht aufrecht, macht mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugt beide Knie, bis euer hinteres Knie fast den Boden berührt. Achtet darauf, dass euer vorderes Knie nicht über die Zehenspitze hinausragt. Drückt euch dann wieder nach oben und wechselt das Bein.

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung für die Bein- und Hüftmuskulatur. Steht aufrecht, macht mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite und beugt das Knie, bis euer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das andere Bein bleibt gestreckt. Drückt euch dann wieder nach oben und wechselt die Seite.

Sprinten

Sprinten ist eine ausgezeichnete Übung für die gesamte Beinmuskulatur und fördert zudem eure Ausdauer und Explosivkraft. Sucht euch eine ebene Strecke und sprintet mit maximaler Geschwindigkeit für 10-30 Sekunden, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Wiederholt den Sprint einige Male.

Häufige Fragen

Welche Bodyweight-Übungen für den Oberkörper?

Für den Oberkörper empfehle ich die folgenden Bodyweight-Übungen:

• Klimmzüge
• Liegestützen
• Dips
• Military Press
• Handstand

Die besten Bodyweight-Übungen für die Beine?

Für die Beine empfehle ich die folgenden Bodyweight-Übungen:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte nach Vorne
• Ausfallschritte zur Seite
• Bulgarien Squat
• Einbeinige Kniebeugen

Ist Muskelaufbau mit Bodyweight-Training möglich?

Beim Bodyweight-Training kann man defintiv auch Muskeln aufbauen. Wichtig ist, dass man dem Muskel immer wieder einen Wachstumsreiz setzt. Das erfolgt über Progression und da hat man auch beim Bodyweight-Training zahlreiche Möglichkeiten.

Welche Progressionsmöglichkeiten gibt es beim Bodyweight-Training?

Beim Bodyweight-Training gibt es die folgenden Progressionsmöglichkeiten:

1. Statisch halten: Wenn es für eine Übung keine einfachere Variante gibt, dann empfiehlt es sich die Startposition einfach auf Zeit statisch zu halten. So kann man langsam mehr Kraft aufbauen. Wenn man also noch keine Handstandpushups schafft, sollte man erstmal mit statischen Handstandständen (frei oder an der Wand) mehr Kraft aufbauen.
2. Bewegungsradius verkürzen:
3. Negative Bewegung trainieren
4. Pausen einbauen