Die Goblet Squat ist eine interessante Kniebeuge-Variante, die ideal für das Beintraining zuhause ist. In diesem Beitrag gehen wir näher auf die Vorteile, das benötigte Equipment, die korrekte Ausführung und die beanspruchten Muskeln ein.
Durch die leicht zu erlernende Übungsdurchführung ist die Goblet Squat sehr gut für Anfänger geeignet. Durch Anpassungen des Gewichts oder der Ausführungsgeschwindigkeit können aber auch Fortgeschrittene die Übung für ein effektives Beintraining nutzen.
Vorteile der Goblet Squat
Ein großer Vorteil der Goblet Squat gegenüber vielen anderen Kniebeuge-Varianten ist, dass für die Durchführung keine Langhantel, Powerrack oder Kniebeugeständer notwendig ist. Deshalb ist sie besonders für ein effektives Homeworkout interessant.
Eine Kettlebell ist ideal für die Übungsdurchführung, aber eine Kurzhantel, eine Gewichtsscheibe oder ein Medizinball können genauso gut genutzt werden. Alternativ kann man auch eine Wasserkiste oder einen Rucksack mit Büchern als Trainingsgewicht verwenden.
Bei der Goblet Squat wird über den vollen Bewegungsradius mit einem geringeren Verletzungsrisiko trainiert. Häufige Anfängerfehler wie eine fehlerhafte Knieposition oder eine falsche Oberkörperposition können sehr einfach vermieden werden.
Dadurch hat die Goblet Squat besonders für Anfänger den Vorteil, dass der einfache, sichere und gelenkschonende Bewegungsablauf schnell eine gute Basis für weitere Kniebeuge-Varianten schafft.
Ein weiterer Vorteil der Goblet Squat ist, dass durch die frontale Gewichtspositionierung in der Hocke, ein nach vorne Kippen der Hüfte verhindert und gezielt an der Hüftmobilität gearbeitet wird.
Korrekte Übungsausführung
Das folgende Video zeigt die korrekte Durchführung der Goblet-Squat:
Zusammenfassend müssen also die folgenden Schritte bei der Übungsdurchführung beachtet werden:
- Die Ausgangslage für eine Goblet Squat ist ein etwa schulterbreiter Stand. Die Füße sind leicht angewinkelt, so dass die Zehen leicht nach Außen zeigen.
- Das Trainingsgewicht wird mit beiden Händen vor die Brust gehalten. Die Ellbogen zeigen nach unten und werden möglichst eng am Körper positioniert.
- Um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, sollten einige Wiederholungen ohne oder mit sehr leichtem Gewicht durchgeführt werden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rücken möglichst gerade zu halten. Fixiere deinen Blick geradeaus und fange an deine Knie zu beugen.
- Während der Abwärtsphase wird eingeatmet und beim Hochdrücken aus der Squat wird ausgeatmet.
- Achte darauf das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen zu verteilen. In der tiefsten Position sollten deine Ellbogen auf der Innenseite der Knie sein.
Beanspruchte Muskeln
Die Goblet-Squat ist eine Ganzkörperübung bei der alle großen Muskelgruppen des Unterkörpers, der Rumpf, die Rückenmuskulatur, die Arme und die Schultern belastet werden. Die meiste Arbeit verrichten dabei Quadrizeps, Gluteus Maximus und die Wadenmuskulatur.
Lesetipp: Mehr über die Goblet Squat von Dan John (Fitnesstrainer & Erfinder der Übung)
Da bei der Goblet Squat das Gewicht vor dem Körper gehalten wird, wird der Quadrizeps besonders belastet. Im Vergleich dazu wird bei normalen Kniebeugen das Gewicht auf den Schultern und hinter dem Körper positioniert, so dass die Belastung etwas weniger in den Quadrizeps geht.
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