Du möchtest ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren, das sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft trainiert? Dann ist Zirkeltraining ohne Geräte genau das Richtige. Du brauchst weder Hanteln noch Maschinen – dein eigenes Körpergewicht reicht aus. So kannst du jederzeit und überall trainieren, ob zu Hause, im Park oder unterwegs.
Was ist Zirkeltraining?
Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen nacheinander durchgeführt. Jede Übung beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen, sodass ein ganzheitlicher Trainingseffekt entsteht. Die Belastungszeiten sind kurz und intensiv, die Pausen knapp – so werden Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainiert.
Vorteile von Zirkeltraining ohne Geräte
- Ganzkörpertraining: Alle wichtigen Muskelgruppen werden beansprucht.
- Zeiteffizient: Schon 20 Minuten reichen für ein effektives Workout.
- Flexibel: Keine Geräte nötig – ideal für Training zu Hause oder im Freien.
- Individuell anpassbar: Übungen lassen sich leicht an jedes Fitnesslevel angleichen.
So ist ein Zirkeltraining aufgebaut
Ein klassisches Zirkeltraining ohne Geräte besteht aus 5 bis 8 Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt werden. Jede Übung dauert etwa 30–45 Sekunden, gefolgt von einer kurzen Pause von 15–30 Sekunden. Eine komplette Runde wiederholst du zwei- bis dreimal. So entsteht ein intensives Ganzkörpertraining mit Fokus auf Kraftausdauer.
Die besten Übungen für Zirkeltraining ohne Geräte
Oberkörper
- Klimmzüge (falls eine Stange verfügbar ist, alternativ negative Klimmzüge oder Inverted Rows)
- Liegestütze – klassisch, auf den Knien oder mit erhöhten Füßen
- Dips an einer Bank oder Stuhlkante
Unterkörper
- Kniebeugen oder Jump Squats
- Ausfallschritte – nach vorne, hinten oder seitlich
- Glute Bridge – für Gesäß- und Beinmuskulatur
Core / Rumpf
- Plank (Unterarmstütz, 30–60 Sekunden halten)
- Russian Twist – Rumpfrotation im Sitzen
- Mountain Climbers – dynamische Core-Übung mit Cardio-Effekt
Cardio & Ausdauer
- Burpees – Ganzkörperübung für Kraft und Kondition
- Jumping Jacks – klassische Hampelmänner
- High Knees – schnelles Anheben der Knie im Stand
Beispiel Zirkeltraining – 20 Minuten Ganzkörper-Workout
Hier ein einfacher Plan für dein Workout ohne Geräte:
- Liegestütze – 30 Sekunden
- Kniebeugen – 30 Sekunden
- Plank – 30 Sekunden
- Ausfallschritte (abwechselnd) – 30 Sekunden
- Burpees – 30 Sekunden
- Mountain Climbers – 30 Sekunden
Mache nach jeder Übung eine Pause von 15 Sekunden. Nach einer kompletten Runde gönnst du dir 60 Sekunden Pause und wiederholst den Zirkel 2–3 Mal.
Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene
- Aufwärmen: Vor jedem Training 5–10 Minuten Seilspringen, Joggen oder Jumping Jacks.
- Saubere Technik: Führe jede Übung kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
- Anpassen: Leichtere Varianten nutzen (z. B. Liegestütze auf Knien) oder schwerere (z. B. Plyo-Liegestütze) einbauen.
- Steigern: Erhöhe die Belastungszeit (z. B. von 30 auf 45 Sekunden) oder füge mehr Runden hinzu.
Fazit
Zirkeltraining ohne Geräte ist ein flexibles und effektives Ganzkörpertraining. Es beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, verbessert die Kraftausdauer und lässt sich ohne Aufwand in den Alltag integrieren. Ob Einsteiger oder Fortgeschrittene – mit diesem Workout bleibst du fit, auch ohne Fitnessstudio.
Häufige Fragen zu Zirkeltraining ohne Geräte
Welche Übungen eignen sich für Zirkeltraining ohne Geräte?
Typische Übungen sind Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Burpees und Mountain Climbers. Damit deckst du den ganzen Körper ab.
Wie ist ein Zirkeltraining aufgebaut?
Ein Zirkel besteht meist aus 5–8 Übungen. Jede Übung wird 30–45 Sekunden durchgeführt, gefolgt von einer kurzen Pause. Eine Runde wird 2–3 Mal wiederholt.
Ist Zirkeltraining ein HIIT?
Ja, Zirkeltraining ohne Geräte kann als Form von HIIT (High Intensity Interval Training) gesehen werden, da es kurze intensive Belastungsphasen mit Pausen kombiniert.
Hilft Zirkeltraining beim Abnehmen?
Ja, durch die hohe Intensität und den Mix aus Kraft- und Ausdauerübungen verbrennst du viele Kalorien und förderst gleichzeitig den Muskelaufbau.
Wie oft sollte man Zirkeltraining machen?
Für Einsteiger reichen 2–3 Einheiten pro Woche. Fortgeschrittene können bis zu 4 Einheiten einbauen, solange ausreichend Regeneration gewährleistet ist.
