Heißhunger vermeiden

heißhunger vermeiden
Mit den richtigen Snacks kann man Heißhunger vermeiden

Nach dem Sport, nach dem Mittagessen und am Abend kommt es besonders häufig zu Heißhunger auf Süßes oder Salziges. Doch warum ist das so und wie können Heißhungerattacken vermieden werden? In diesem Beitrag gehen wir näher darauf ein, wodurch Heißhunger entsteht, welche Ursachen tatsächlich dahinterstecken können und welche Möglichkeiten es gibt diese in den Griff zu bekommen.

Heißhunger tritt in der Regel auf, wenn dein Blutzuckerspiegel rapide abfällt. Gerade nach dem Sport sind Heißhungeranfälle auf kohlenhydratreiche Lebensmittel nichts Ungewöhnliches.

Sinkt dein Blutzuckerspiegel, fordert dein Körper nach Nahrungsmitteln, die ihm schnell Energie zuführen können. Einfache Kohlenhydrate, sprich Zucker, sind dafür perfekt geeignet. Sie treiben deinen Blutzuckerspiegel rasch nach oben.

Das Problem dabei ist: Ebenso schnell sinkt dein Blutzuckerspiegel auch wieder ab. Was geschieht dann? Der nächste Heißhungeranfall setzt ein.

Lesetipp: Die Heißhunger-Tabelle auf eatsmarter.de

Heißhunger auf Süßigkeiten und Schokolade

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Heißhunger auf Süßes oder Schokolade nach dem Training vorkommen kann. Wenn du merkst, dass du über mehrere Tage hinweg ein starkes Verlangen nach Schokolade hast, könnte das ein Zeichen sein, dass dein Körper Magnesium braucht. Dunkle Schokolade, insbesondere der darin enthaltene Kakao, ist eine tolle Quelle für dieses wichtige Mineral.

Aber Vorsicht: Schokolade enthält auch viel Zucker und leere Kalorien. Also genieße sie in Maßen und vergiss nicht, auch magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und grünes Gemüse wie Fenchel und Brokkoli in deinen Speiseplan einzubauen.

Und denk dran: Auch wenn wir manchmal Lust auf etwas Süßes haben, ist es wichtig, unsere Energie hauptsächlich aus ausgewogenen und nährstoffreichen Lebensmitteln zu holen. Lass Süßigkeiten und Schokolade eher die Ausnahme als die Regel sein.

Heißhunger auf Salziges

Ein verstärktes Verlangen nach salzigen Lebensmitteln ist ebenfalls nicht selten. Während eines intensiven Trainings verliert der Körper über den Schweiß viele Elektrolyte, darunter auch Natrium. Natrium ist ein Hauptbestandteil von Salz, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Außerdem unterstützt es die Muskelfunktion und ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt.

Wenn Sportler also viel schwitzen, kann ihr Natriumspiegel sinken. Dies kann der Körper mit einem verstärkten Verlangen nach salzigen Lebensmitteln signalisieren. Der Konsum von salzigen Snacks oder das Hinzufügen von etwas mehr Salz zu den Mahlzeiten kann dazu beitragen, den verlorenen Natriumgehalt auszugleichen und so das Verlangen zu stillen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass übermäßiger Salzkonsum gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, wie z.B. Bluthochdruck. Daher sollte der Salzkonsum in Maßen erfolgen und idealerweise durch eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr von Elektrolyten ergänzt werden.

13 Tipps um Heißhunger zu vermeiden

  1. Beginne deinen Tag mit einem ausgiebigen Frühstück: Ein nahrhaftes Frühstück hilft dir dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhunger während des Tages zu vermeiden.
  2. Bewege dich ausreichend: Körperliche Aktivität hilft dir dabei, Stress abzubauen und deine Aufmerksamkeit von Heißhunger auf etwas Produktives zu lenken.
  3. Trinke ausreichend: Manchmal wird Dehydration als Hunger interpretiert. Indem du regelmäßig trinkst, kannst du dieses Missverständnis vermeiden und ein Sättigungsgefühl fördern.
  4. Schlaf ausreichend: Schlafmangel kann Hormone beeinflussen, die Hunger und Sättigung regulieren. Dies kann zu erhöhtem Heißhunger führen.
  5. Habe immer gesunde Snacks zur Hand: Obst, Nüsse oder Joghurt können Heißhunger stillen, ohne deinen Körper mit ungesunden Zuckern zu überladen.
  6. Setze auf ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel: Diese Nahrungsmittel können dazu beitragen, dass du länger satt bleibst und deinen Blutzuckerspiegel stabilisierst.
  7. Inkludiere mehr Lebensmittel mit Bitterstoffen in deine Ernährung: Diese können das Verlangen nach Süßem reduzieren. Natürliche Bitterstoffe sind zum Beispeil in Oliven, Spinat, Rosenkohl oder Rucola enthalten. Auch als Nahrungsergänzungsmittel können Bitterstoffe in die Ernährung ergänzt werden (diese Darmsanierung Produkte enthalten zum Beispiel fermentierte Bitter-Kräutermischungen) und können so helfen die Nährstoffaufnahme zu verbessern und häufige Heißhungerattacken reduzieren.
  8. Halte dich aktiv und geh an die frische Luft: Oft kann Heißhunger durch Langeweile ausgelöst werden. Aktivitäten an der frischen Luft können dich ablenken und dein allgemeines Wohlbefinden steigern.
  9. Verzichte auf Light-Produkte: Diese Produkte können deinen Körper täuschen und den Heißhunger sogar steigern, da sie oft nicht sättigend wirken.
  10. Genieße Schokolade in Maßen und lagere sie im Gefrierschrank: Ein kleines Stück Schokolade, vorzugsweise Zartbitter, kann den Heißhunger stillen. Wenn du sie im Gefrierschrank aufbewahrst, isst du sie langsamer und daher in geringeren Mengen.
  11. Ernähre dich abwechslungsreich: Durch eine vielfältige Ernährung bekommt dein Körper alle notwendigen Nährstoffe, was das Verlangen nach spezifischen Lebensmitteln reduzieren kann.
  12. Iss mehr komplexe Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl führt.
  13. Iss langsamer: Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Gehirn das Signal für Sättigung erhält. Durch langsames Essen kannst du dieses Signal früher erreichen und so Überessen vermeiden.

Fazit

Heißhunger ist ein häufiges Phänomen, besonders nach dem Sport, dem Mittagessen und am Abend. Ein signifikanter Blutzuckerabfall ist häufig die Ursache von einer Heißhungerattacke, wobei der Körper schnell Energie liefernde Nahrungsmittel, wie einfache Kohlenhydrate, anstrebt. Diese führen jedoch zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem erneuten Abfall, was einen weiteren Heißhungeranfall auslöst.

Meine Strategie zur Vermeidung von Heißhunger umfasst eine nahrhafte Frühstückszufuhr, ausreichende Bewegung, viel Wasser über den Tag verteilt, ausreichend Schlaf, den Verzehr von gesunden Snacks, ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln, sowie Lebensmitteln mit Bitterstoffen und die Vermeidung von Light-Produkten.

Über Jan (Fitnesstrainer C-Lizenz) 28 Artikel
Jan hat eine C-Lizenz als Fitnesstrainer und mehr als 20 Jahre aktiv Leistungs- und Wettkampfsport (Schwimmen, Judo, Basketball und Boxen) betrieben. Auf SIMPLEFIT schreibt er über Themen wie Bodyweight Training, Ringtraining und funktionelles Fitnesstraining.

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