Hohlkreuz wegtrainieren

Ein Hohlkreuz zeigt sich durch eine starke Krümmung im unteren Rücken und ein nach vorne gekipptes Becken. Als Resultat stehen Hintern und Bauch heraus. Generell können verschiedene Ursachen für ein Hohlkreuz verantwortlich sein. Es ist zu empfehlen, dass ein Orthopäde die genaue Ursache für das Hohlkreuz feststellt. Häufig sind folgende Ursachen für die Entstehung von einem Hohlkreuz verantwortlich:

  1. Ein Hohlkreuz kann medizinisch oder genetisch bedingt sein. In diesem Fall muss mit einem Orthopäde abgeklärt werden, welche Maßnahmen gegen das Hohlkreuz sinnvoll sind.
  2. Wenig Bewegung und langes Sitzen im Büro können auch zu einem Hohlkreuz führen. Genau wie beim Rundrücken kann es durch Dysbalancen zwischen verschiedenen Muskelgruppen hervorgerufen werden. Die Dysbalancen liegen zwischen den Muskeln des unteren Rücken und Hüftbeugers gegenüber den Bauchmuskeln und Gluteus Maximus. Die Bauchmuskeln und der Gluteus Maximus sind schwächer als der untere Rücken und der Hüftbeuger, wodurch diese Fehlstellung entsteht.
  3. Auch bei Kraftsportlern, die den unteren Rücken und den Hüftbeuger stärker trainieren, als Bauchmuskeln und Gluteus Maximus, kommt das Hohlkreuz häufig vor.

Sollte das Hohlkreuz durch muskuläre Dysbalancen verursacht werden, so kann man durch gezielte Übungen das Hohlkreuz wegtrainieren und langfristig seine Körperhaltung verbessern. Hierfür bieten sich z.B. verschiedene Übungen aus der Yoga-Praxis an.

Warum ist eine gute Körperhaltung so wichtig für uns?

Das Bild einer gesunden, starken und selbsbewussten Person ist meistens das einer Person mit gesunder Körperhaltung. Die richtige Körperhaltung steigert die Attraktivität, egal ob bei Mann oder bei einer Frau. Aber auch die Karrierechancen sind höher bei einer Person mit gesunder Körperhaltung. Wer is überzeugender? Jemand, der mit nach vorne fallenden Schultern und Geierhals vor einem sitzt, oder jemand der aufrecht, mit geöffneter Brust und erhobenem Haupt dasitzt? Auch schafft das Beheben des Hohlkreuzes einen flacheren Bauch und es macht größer.

Abgesehen von der Wirkung, die die Körperhaltung nach außen hat, kann die eigene Körperhaltung auch das eigene Wohlbefinden positiv oder negativ beeinflussen. Ein depressiver Mensch zum Beispiel hat häufig eine schlechte Körperhaltung, würde er diese korrigieren, würde sich das erwiesenermaßen auch auf sein Wohlbefinden auswirken. Ein weiterer Fakt ist, dass durch eine schlechte Körperhaltung schlechter Sauerstoff aufgenommen wird, was Müdigkeit bei dem Betroffenen auslösen kann. Desweiteren kann eine schlechte Körperhaltung Auslöser sein für:

  1. Chronische Rücken, Nacken und Schulterschmerzen
  2. Fuß, Knie, Hüft- und Rückenverletzungen
  3. Kopfschmerzen
  4. Versteifung
  5. Muskelschwächen
  6. Atemprobleme
  7. Verdauungsprobleme
  8. Nervenkompression
  9. Ischias

Eine richtige Körperhaltung hat einen positiven Einfluss auf die Funktion von Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen und Organen.

Warum ein Hohlkreuz das Training erschwert

Das Hohlkreuz kann gerade im Krafttraining Probleme hervorrufen: Übungen wir Kniebeugen oder Kreuzheben belasten bei einem Hohlkreuz stark den unteren Rücken, was auf Dauer schmerzhaft und schädlich sein kann.

Was kann ich gegen ein Hohlkreuz tun?

In manchen Fällen kann ein Hohlkreuz ein medizinisches Problem sein. Das muss von einem Orthopäden festgestellt werden. Wenn man jung ist und das Hohlkreuz jedoch keine Schmerzen bereitet, dann muss der überaktive untere Rücken und Hüftbeuger gedehnt werden und der unteraktive Bauchmuskel und Gluteus Maximus gestärkt werden. Dies kann man kann man durch neue Gewohnheiten im Alltag und durch sportlichen Ausgleich erreichen.

Neue Gewohnheiten: Im Alltag sollte die Körperhaltung bewusst korrigiert werden. So sollten die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln so häufig wie möglich angespannt werden, um in einer stehenden Position das Hohlkreuz auszugleichen. Das Becken sollte nach vorne gekippt werden. Die Anpassung im Alltag ist von hoher Relevanz, um das Hohlkreuz langfristig loszu werden.

Sportlicher Ausgleich: Um dem Hohlkreuz lebewohl zu sagen müssen der verspannte untere Rücken und Hüftbeuger gedehnt werden und die schwachen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln durch regelmäßiges Training gestärkt werden.

Effektive Yogaübungen gegen das Hohlkreuz

Wenn man in Suchmaschinen nach Methoden einer besseren Körperhaltung sucht, so stößt man häufig auf Beiträge, die das Thema Yoga beinhalten. Yoga tut etwas für eine gesamtheitliche bessere Körperhaltung. Es gibt viele Übungen im Yoga, die den unteren Rücken und den Hüftbeuger dehnen und die Bauchmuskeln und das Gesäß kräftigen.

Yoga ist eine Praxis, die einem gesunden Geist und Körper dient. Körperhaltung ist etwas, das mit regelmäßiger Übung automatisch besser wird. Auf lange Sicht empfehle ich gerade für Anfänger den Besuch eines Yogastudios, um die Asanas richtig auszuführen. Die folgenden Übungen können dabei helfen ein Hohlkreuz wegzutrainieren.

Übungen zur Dehnung des unteren Rückens und Hüftbeugers

Um das Hohlkreuz auszugleichen müssen zunächst der untere Rücken und der Hüftbeuger gedehnt bzw. entspannt werden. Vor den Übungen sollte keine schwere Mahlzeit zu sich genommen werden.

Übung 1: Pavanamuktasana / Wind Removing Pose

Vorteile: Gegen Schmerzen im unteren Rücken, gut für Bauchmuskeln, gut gegen Verstopfung und Blähungen.
Empfehlung: Wenn beide Knie an die Brust gezogen sind nach vorn und hinten und zur Seite schaukeln, als angenehme Rückenmassage.

Erklärung:

  1. Auf den Rücken legen, Arme neben dem Körper ausgestreckt, Beine ausgestreckt.
  2. Einatmen. Beim Ausatmen das rechte Knie zur Brust umarmen, rechter Oberschenkel liegt auf dem Bauch.
  3. Einatmen. Ausatmen und Kopf und Brust vom Boden heben. Kopf zum rechten Knie bewegen.
  4. Für 3 lange Atemzüge halten.
  5. Den Körper wieder komplett ablegen und mit der linken Seite durchführen.
  6. Nach der linken Seite beide Beine anziehen und 3 Atemzüge halten.
Vorsicht: Zu vermeiden bei schweren Nacken und Rückenproblemen.

Übung 2: Supta Matsyendrasana / Reclining Spinal Twist

Vorteile: Entspannt und dehnt den unteren Rücken, Schultern, Brust, Wirbelsäule, Hüften und ist gut für die Verdauung.
Empfehlung: Weder Schultern, noch Knie müssen den Boden berühren. Es kann auch ein Kissen unter die Knie gelegt werden.

Erklärung:

  1. Auf den Rücken legen, Arme vom Körper wegstrecken, sodass der Körper ein großes T bildet. Handflächen zeigen nach unten.
  2. Einatmen, Bauchmuskeln aktivieren und Beine anwinkeln, Knie sollten in Hüfthöhe sein.
  3. Ausatmen und Knie auf die rechte Seite senken lassen. Versuchen die linke Schulter am Boden zu lassen und den Kopf vorsichtig nach links drehen.
  4. Für 10 Atemzüge mit geschlossenen Augen in der Position bleiben.
  5. Mithilfe der Bauchmuskeln langsam wieder in die neutrale Rückenlage kommen.
  6. Das Gleiche auf der rechten Seite wiederholen.
Vorsicht: Zu vermeiden bei schweren Rückenproblemen, in der Schwangerschaft und bei kürzlich erfolgten Operationen im Bauchbereich.

Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Gesäßmuskeln

Die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln stehen gegenüber dem unteren Rücken und den Hüftbeugern in Dysbalance. Sie können durch verschiedene Übungen gestärkt werden, um die Ungleichmäßigkeiten aufzuheben.

Übung 3: Phalakasana / Plank Pose

Vorteile: Stärkt die Bauchmuskeln, Arme, Handgelenke und die Wirbelsäule.
Empfehlung: Bei Beschwerden im Handgelenk kann die Vorderarm-Plank Variante gewählt werden.

Erklärung:

  1. Der Torso ist parallel zum Boden, Handflächen erden in den Boden, auf den Zehen stehen.
  2. Schultern sind über den Handgelenken, Fersen pressen vom Körper weg.
  3. Finger sind gespreizt, Schulterblätter bewegen sich weg voneinander.
  4. Steißbein „drückt“ in Richtung Boden, Oberschenkel in Richtung Decke.
  5. Der Nacken ist lang, der Blick geht Richtung Boden.
  6. Plank 30-60 Sekunden halten.

Übung 4: Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose

Vorteile: Dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule. Stärkt die Oberschenkel. Gut für die Verdauung.
Empfehlung: Während der Mensturation hilft es gegen Schmerzen.

Erklärung:

  1. Auf den Rücken liegen. Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten, Beine sind ausgestreckt.
  2. Beine nun so weit anwinkeln, dass die Fingerspitzen die Fersen berühren können.
  3. Einatmen und in die Hände und Füße pressen, Becken in Richtung Decke heben, Steißbein nach oben „drücken“.
  4. Oberschenkel und Füße bleiben parallel zueinander.
  5. Finger greifen unter dem Rücken ineinander, Schulterblätter bewegen sich zueinander.
  6. Halte das Asana 30-60 Sekunden.
  7. Bei einer Ausatmung wieder auf den Boden senken.

Übung 5: Navasana / Boat Pose

Vorteile: Stärkt die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und die Wirbelsäule. Gut für die Verdauung.
Empfehlung: Wenn gestreckte Beine während der Übung zu schwierig sind, ruhig die Beine anwinkeln.

Erklärung:

  1. Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.
  2. Oberkörper aufrichten, Brust öffnen, Nacken lang halten.
  3. Handflächen sind hinter dem Gesäß und pressen in den Boden.
  4. Oberkörper nach hinten lehnen.
  5. Einatmen und gestreckte Beine vom Boden abheben. Der Winkel zum Boden sollte etwa 50 Grad betragen.
  6. Arme parallel zum Boden nach vorne Strecken.
  7. Zwischen Sitzknochen und Steißbein „balancieren“ und mit Kraft der Bauchmuskeln Navasana halten.
  8. Das Asana für ca. 20 Sekunden halten. Drei mal wiederholen.
Vorsicht: Zu vermeiden bei schweren Nackenproblemen, Schwangerschaft und während der Menstruation.

Tipps um das Hohlkreuz langfristig hinter sich zu lassen

Es gibt zahlreiche Übungen, die die Körperhaltung verbessern können, bzw. die natürliche Körperhaltung wieder herstellen können und so unsere Lebensqualität enorm verbessern. Wir haben eine 10 minütige Routine für euch erstellt, mit der ihr auf täglicher Basis endlich euer Hohlkreuz wegtrainieren könnt. Bitte achtet darauf, die Übungen korrekt auszuführen. Ihr könnt dafür den Anweisungen in diesem Beitrag folgen. Zudem ist es von Vorteil sich vorher aufzuwärmen, ich empfehle euch 2-3 Sonnengrüße


Hier könnt ihr euch die Routine als PDF runterladen: Hohlkreuz wegtrainieren

Bevor man damit beginnt das Hohlkreuz „wegzutrainieren“, sollte zunächst durch einen Fachmann die Ursachen für das Hohlkreuz bestimmt werden. Stellt es eine reine Dysbalance der Muskelgruppen dar, so sollte man sein Training und seine Körperhaltung im Alltag langfristig anpassen.

Es heisst aktiv werden. Gute Informationsquellen zu allem, was jedes einzelne Asana aus dem Yoga für uns tun kann (Denn alle Vorteile zu benennen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen) gibt es hier:
https://www.yogajournal.com/poses

Und eine hilfreiche Quelle zum Thema Hohlkreuz:

https://dotzauerinstitut.de/haltung/hohlkreuz

Jasmin
Über Jasmin 8 Artikel
Als Yogini und digitale Nomadin auf Bali versuche ich auch abseits der Yogamatte einen bewussten Lifestyle zu führen. Vorwiegend schreibe ich auf SIMPLEFIT über Themen wie Beweglichkeit, gesundes Essen und Regeneration.

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