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Rundrücken wegtrainieren

Wir alle kennen ihn, den sogenannten „Homo Computerus“. Er fährt früh morgens ins Büro, sitzt zwischen 8 Uhr und 17 Uhr mit dem typischen Büro-Rundrücken vor dem Computer, bewegt sich am Tag 2-3 mal eventuell zur Kaffeemaschine. Nach Feierabend geht es Nachhause, auf die Couch, denn der Tag war anstrengend. Fernseher an, abschalten. Dieser Lebensstil ist vielen von uns nicht fremd, führt aber alles andere als zu einer gesunden Körperhaltung.

Woher kommt der Rundrücken?

Eine schlechte Körperhaltung kommt meist daher, dass die Muskeln, die das entsprechende Gelenk an der richtigen Stelle halten sollten, unausgewogen sind, die eine Muskelgruppe ist zu stark, die andere zu schwach. Bei Menschen mit Rundrücken gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten der Dysbalancen:

  1. Die Brustmuskeln sind stärker ausgeprägt als die oberen Rückenmuskeln. In solchen Fällen kompensiert die eine Muskelgruppe für die andere, was zu Anspannung und Müdigkeit führt.
  2. Sowohl Brustmuskeln, als auch obere Rückenmuskeln sind beide untrainiert, aber die obere Rückenmuskulatur ist durch eine anhaltende Überstreckung (z.B. durch eine ungünstige Körperhaltung im Büro) überdehnt und schwächer.

Warum ist eine gute Körperhaltung so wichtig für uns?

Man stelle sich eine gesunde, starke und selbstbewusste Person vor. Wie steht diese Person vor uns?

Ganz sicher mit einer offenen Brust und einem gehobenen Haupt. Deswegen steigert die richtige Körperhaltung nach Studien auch die Karrierechancen. Auch das Attraktivitätslevel steigt mit einer gesunden Körperhaltung. Andersherum kann eine gesunde Körperhaltung eine depressive Person aufheitern, sie senkt das Stresshormon Cortisol.

Vor allem kann eine schlechte Körperhaltung aber Muskeln und Bänder negativ beeinflussen. Menschen mit Rundrücken nehmen zum Beispiel schlechter Sauerstoff auf und werden daher leicht müde. Im Allgemeinen kann eine schlechte Körperhaltung Auslöser sein für:

  1. Chronische Rücken, Nacken und Schulterschmerzen
  2. Fuß, Knie, Hüft- und Rückenverletzungen
  3. Kopfschmerzen
  4. Versteifung
  5. Müdigkeit
  6. Muskelschwächen
  7. Atemprobleme
  8. Verdauungsprobleme
  9. Nervenkompression
  10. Ischias

Eine richtige Körperhaltung hat einen positiven Einfluss auf die Funktion von Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen und sogar Organen.

Was kann ich gegen den Rundrücken tun?

Neue Gewohnheiten: Zum Einen ist es wichtig, während der Büroarbeit an seine Körperhaltung zu denken bzw. einen ergonomischen Arbeitsplatz einzurichten. Man kann sich einen Wecker stellen und seine Körperhaltung immer wieder korrigieren. Alternativ wäre auch ein motivierendes Hintergrundbild ein Motivator für eine bessere Körperhaltung.
Sportlicher Ausgleich: Die einfachste und effizienteste Art um dieses Ungleichgewicht auszugleichen ist es, die überaktiven Muskeln zu stretchen und die weniger aktiven Muskeln zu stärken. Im Falle von einem Rundrücken (Schultern hängen vor den Ohren) und geschlossener Brust müsste man die Brust dehnen (öffnen) und die Rückenmuskeln um die Schulterblätter stärken.

Asanas aus der Yoga-Praxis gegen den Rundrücken

Eine der besten Wege für eine bessere Haltung ist die körperliche Yogapraxis. Es gibt viele Asanas, die helfen, die Brust zu öffnen und somit langfristig die Haltung zu verbessern und den schädlichen und unschönen Rundrücken hinter sich zu lassen. Die Asanas können unterschiedlich ausgeführt werden. Ashtangis gehen zum Beispiel tiefer in Rückbeugen und dehnen den Nacken, während andere Methodiken etwas sanfter und schonender für den unteren Rücken und den Nacken sind. Hat man noch nie Asana praktiziert, bietet es sich immer an, einen Lehrer aufzusuchen, um dann auf lange Sicht gesehen ohne Verletzungsgefahr die Positionen zuhause zu üben.


Übung 1: Bitilasana / Cat-Cow

Vorteile: Dehnung des Nackens und Front-Torso, Stärkung des unteren Rückens, gut gegen Rückenschmerzen, Öffnung der Brust.
Empfehlung: 5-6 Wiederholungen mit tiefer Ein- und Ausatmung.

Erklärung

  1. In die Tischposition kommen. Knie sind direkt unter der Hüfte, Handgelenke unter der Schulter, Blick geht nach unten.
  2. Während der Einatmung durch die Nase wird das Steißbein nach oben gestreckt, der Nabel bewegt sich entspannt Richtung Boden, der Blick geht nach vorn, die Brust öffnet sich.
  3. Beim Ausatmen folgt die Gegenbewegung (Marjariasana): Das Kinn bewegt sich zur Brust, der Rücken wird rund.

Übung 2: Bhujangasana / Cobra

Vorteile: Dehnt den Bauch, Schultern, Brustkorb und Lunge. Stärkt die Wirbelsäule.
Empfehlung: Als Gegenbewegung für den unteren Rücken ist Balasana ein geeignetes Asana.

Erklärung

  1. Auf den Bauch liegend kommen und Handflächen neben der Brust platzieren. Füße zusammen oder hüftbreit platzieren, Fußoberseiten auf den Boden pressen.
  2. Einatmen und in die Handflächen pressen. Ellenbogen gegen den Körper pressen und in 90° Winkel bringen. Brust heben in die große Kobra. Nach vorne blicken. Hüfte, Oberschenkel und Füße pressen gegen den Boden. 15-30 Sekunden hier atmen.
  3. Ausatmen und die Brust und Stirn kontrolliert auf den Boden sinken lassen.
Vorsicht: Dieses Asana muss nicht in der Ashtanga Version ausgeführt werden. Gerade Anfänger können erstmal die „Babycobra“ nehmen. Unbedingt zu vermeiden ist das Asana bei Rückenverletzungen, Schwangerschaft, oder kürzlich erfolgten chirurgischen Eingriffen im Bauchbereich.

Übung 3: Dhanurasana / Bow

Vorteile: Dehnt den Bauch, Brustkorb, Oberschenkel, Fußknöchel, Leiste, Hals, die vordere Körperseite. Stärkt den Rücken.
Empfehlung: Die ideale Gegenbewegung für den unteren Rücken ist Balasana.

Erklärung

  1. Auf den Bauch liegend kommen. Die Beine anwinkeln und die Knöchel mit den beiden Händen greifen. Nach unten schauen. Knie sind hüftbreit.
  2. Einatmen und mit den Füßen in die Handflächen drücken, um die Brust und Beine vom Boden abzuheben. Knie bleiben Hüftbreit. Nach vorne blicken. 15 Sekunden in diesem Asana atmen.
  3. Ausatmen, Brust, Stirn und Beine gerade ausgestreckt auf den Boden sinken lassen.
Vorsicht:
Eine mildere Variante dieser Rückbeuge ist Shalabasana, als Tipp für Anfänger. Unbedingt zu vermeiden ist Dhanurasana bei Schmerzen im unteren Rücken, Nackenproblemen, Schwangerschaft, oder kürzlich erfolgten chirurgischen Eingriffen im Bauchbereich.

Übung 4: Ustrasana / Camel

Vorteile: Dehnt den Bauch, Oberschenkel, Brustkorb, Leiste, Ganze Vorderseite des Körpers, stärkt den Rücken.
Empfehlung: Die ideale Gegenbewegung für den unteren Rücken ist Balasana oder auch Happy Baby.

Erklärung

  1. Auf die Knie stellen. Zehen sind auf den Boden gestellt. Hüfte ist über den Knien. Blick geht geradeaus. Hände sind in die Hüften gestemmt.
  2. Um in Camel Pose zu kommen wird das Steißbein nach vorne gedrückt, die Hände greifen nach den Fußknöcheln, während die Hüfte über den Knien bleibt. Der Blick bleibt geradeaus, zur Schonung des Nackens. Die Brust öffnet sich. In diesem Asana 30-60 Sekunden bleiben und atmen.
  3. Um aus der Pose auszutreten Knöchel loslassen und mit Kraft aus dem Bauch vorsichtig wieder aufrichten.
Vorsicht:
Bei Verletzungen im Rücken oder Nacken sollte dieses Asana vermieden werden.

Übung 5: Urdhva Mukha Svanasana / Upward Facing Dog

Vorteile: Dehnt Schultern, Bauch, Brustkorb, Lunge und stärkt die Arme und Handgelenke, aber auch Wirbelsäule.
Empfehlung: Als Gegenbewegung Balasana einnehmen.

Erklärung

  1. Auf den Bauch liegend kommen. Beine sind Hüftbreit auseinander, Handflächen sind neben dem Brustkorb platziert.
  2. Einatmen und in den Boden pressen. Arme sind durchgestreckt, Brust, Becken und Oberschenkel heben sich vom Boden. Blick geht geradeaus. Das Gewicht ist gleichmäßig auf den Fußoberseiten und den Händen verteilt.
  3. Schultern sind genau über den Handgelenken.
  4. Nach wenigen Sekunden in der Ausatmung mit Kontrolle auf den Boden sinken lassen
Vorsicht:
Bei Rückenverletzungen, Problemen im Handgelenk oder Schwangerschaft ist dieses Asana zu vermeiden.

Tipps um den Rundrücken langfristig hinter sich zu lassen

Yoga ist eine wundervolle Methode, um nach vorne fallende Schultern zu korrigieren und so den Rundrücken hinter sich zu lassen. Als Yogaanfänger sucht man am Besten einen ausgebildeten Yogalehrer auf, um zu gewährleisten, dass die Asanas richtig ausgeführt werden. Denn jeder Körper ist anders und die Asana-Praxis ist mit einer gewissen Vorsicht auszuführen. Zudem sollten die Asanas, bis auf Bitilasana (Cat-Cow) nicht ohne Aufwärmen ausgeführt werden und immer mit Balasana gekontert werden, um den unteren Rücken nach den starken Rückwärtsbeugen zu entlasten. Wie eine tägliche Routine gegen den Rundrücken aussehen kann, haben wir in einer beispielhaften Trainingsroutine demonstriert. Ich empfehle insbesondere bei diesen tiefen Rückbeugen die Vorsichtmaßnahmen in diesem Beitrag zu beachten.


Hier könnt ihr euch die Routine als PDF runterladen: Rundrücken wegtrainieren

Die Körperhaltung langfristig zu verbessern erfordert zum Einen Disziplin und zum Anderen seinen eigenen Körper zu kennen. Die Analyse der eigenen Körperhaltung sowohl im Stehen als auch im Sitzen, die dauerhafte Korrektur der Körperhaltung im Büro, die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes, als auch regelmäßiges Training führen langfristig zu einer gesunden Haltung und einer Steigerung der Lebensqualität.

Weitere interessante Informationen dazu wie wichtig die richtige Körperhaltung ist findet ihr hier:

Rundrücken wegtrainieren

http://www.rp-online.de/leben/gesundheit/psychologie/wie-ihre-koerperhaltung-ihr-denken-beeinflusst-aid-1.6238927

https://www.bodybuilding.com/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html

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