Proteine besser aufnehmen

Proteine (= Eiweiße) sind Bestandteil jeder Zelle unseres Körpers. Proteine sind große Moleküle, die aus vielen miteinander verknüpften Aminosäuren bestehen. 21 der Aminosäuren werden für die Bildung der körpereigenen Proteine benötigt. Von diesen 21 Aminosäuren können 9 Aminosäuren nicht von alleine gebildet werden, sondern müssen über unsere Nahrung aufgenommen werden.

Für was braucht man Proteine?

Proteine sind verantwortlich für verschiedenste Funktionen im Körper. Am Zell- und Gewebeaufbau, als Enzyme und Hormone zur Regulierung unterschiedlichster Stoffwechselvorgänge, für die Muskelbewegung oder zur Immunabwehr, für die geistige Fitness und die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Was passiert bei Proteinmangel?

Ein Proteinmangel kann zum Abbau von Muskeln und weiteren Geweben führen, man ist anfälliger für Infektionen und Verdauungsprobleme und kann Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen. Auch Symptome wie ständiger Heißhunger auf Süßes, Trägheit, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, benebeltes Bewusstsein und häufige Erkältungen sind Anzeichen für Proteinmangel.

Proteine aus tierischen und pflanzlichen Quellen

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten alle notwendigen Aminosäuren. Tierische Proteine enthalten jedoch mehr der notwendigen Aminosäuren. Zudem ist das Aminosäuremuster des tierischen Proteins dem Aminosäuremuster des menschlichen Körpers ähnlicher (mit Ausnahme von Soja). Und es ist besser verdaubar.

Was ist das gute an vollständigen Proteinen?

Vollständige Proteinquellen enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge in einem Nahrungsmittel.

Vollständige Proteine aus tierischen Quellen

  1. Fleisch
  2. Milchprodukte
  3. Eier
  4. Fisch

Vollständige Proteine aus pflanzlichen Quellen

  1. Soja
  2. Chiasamen
  3. Quinoa
  4. Buchweizen

Unvollständige Eiweißquellen sind zum Beispiel Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse.
In der Regel kombinieren wir Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen in unserer Ernährung und so werden aus einzelnen Proteinen mit niedrigerer Qualität Proteinkombinationen mit einer hohen Qualität – man muss sich also nicht zu viele Sorgen um Kombinationen machen.

Was wird als Proteinmenge pro Tag empfohlen

Hier gibt es natürlich Unterschiede. Sportler, Schwangere und ältere Menschen haben in der Regel einen höheren Proteinbedarf.

  1. Erwachsener: 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag
  2. Veganer Erwachsener: 0,9 g pro kg Körpergewicht pro Tag (da geringere Verdaubarkeit)
  3. Sportler: 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht pro Tag

Diese Angaben stammen von der „Food and Nutrition Board“ und der DGE, sowie der American Collage of Sports Medicine.

Wiegt man zum Beispiel 56 kg und bewegt sich täglich intensiv, ergäbe das die Rechnung: 56 x 1 g = ideale Proteinzufuhr von 56 g pro Tag.

Proteingehalt von tierischen Eiweißquellen

Fleisch Rinderfilet Schweinelende Putenbrust Lammkotelett
Eiweißgehalt pro 100 g 21 g 22 g 24 g 25 g
Fisch Kabeljau Lachfilet Thunfisch Forelle
Eiweißgehalt pro 100 g 17 g 20 g 22 g 24 g
Tierprodukte Hüttenkäse Hühnerei Quark Harzer Käse
Eiweißgehalt pro 100 g 13 g 13 g 14 g 27 g

Proteingehalt von pflanzlichen Eiweißquellen

Hülsenfrüchte Kichererbsen Sojabohnen/
Edamame
Kidney Bohnen Linsen
Eiweißgehalt pro 100 g 8 g 11 g* 22 g 24 g
Verarbeitete Sojaprodukte Sojamilch Sojajoghurt Tofu
Eiweißgehalt pro 100 g 3 g* 4 g* 16 g*
Getreide Buchweizen Amaranth Haferflocken Quinoa
Eiweißgehalt pro 100 g 9 g* 13 g* 13 g* 14 g*
Nüsse und Samen Hanf Samen Kürbiskerne Leinsamen Chiasamen
Eiweißgehalt pro 100 g 37 g* 24 g 24 g 16 g*
* hierbei handelt es sich um vollständige Proteinquellen.

Es gibt auch Proteinquellen wie natürliches Reis- oder Erbsenproteinpulver, das insbesondere bei einem höhren Proteinbedarf sehr positiv ist. Aus dem Proteinpulver können leckere Getränke gezaubert werden, es kann ins Müsli gegeben werden oder in den Kuchenteig.

Was schränkt unsere Proteinaufnahme ein?

Eine gestörte Verdauung kann verursachen, dass die Proteine nicht ausreichend absorbiert werden können. Aber auch die Einnahme von Antibiotika, „Überfressen“, Trinken während dem Essen und zu schnelles Essen stören die Proteinaufnahme.

Wie kann ich Proteine besser aufnehmen

Es gibt verschiedene Tipps, die dem Körper helfen, Proteine besser aufzunehmen.

  1. Magensäure stärken: Die Enzyme im Magen spalten die Proteine in ihre Aminosäuren, die dann durch die Darmwand absorbiert werden. Aktiviert werden die Enzyme durch die Magensäure. Somit ist es wichtig die Magensäure zu stärken. Dazu kann man Apfelessig nutzen, da es hilft, den pH-Wert im Magen auszugleichen. 1-mal täglich 1-2 TL naturtrüben Bio-Apfelessen mit Wasser in einem Glas mischen und 20 Minuten vor der Mahlzeit trinken. Dadurch wird die Funktion der Enzyme verbessert und die Proteine besser aufgenommen und verwertet.
  2. Vitamin B6: Vitamin B6 ist in Fisch, Nüssen oder Samen enthalten und unterstützen die Enzyme bei der Proteinspaltung und -verdauung.
  3. Probiotika integrieren: Probiotika können das innere Ökosystem wieder ins Gleichgewicht bringen, wenn Umgebungen zu sauer oder zu alkalisch sind und Enzyme inaktiv bleiben.Dazu fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Kombucha in die Ernährung integrieren, um die Verdauung proteinreicher Lebensmittel zu unterstützen.
  4. Kiwi, Ananas oder Papaya: Diese leckeren Obstsorten enthalten Enzyme, die die Proteine aufspalten. Am Besten täglich in die Ernährung integrieren, um die Proteinverdauung natürlich zu unterstützen.
  5. Ausreichend Kauen: Unser Speichel enthält bereits Enzyme, die Nährstoffe spalten und dadurch auch zu einer besseren Proteinaufnahme beitragen.
  6. Stress beim Essen vermeiden: Man sollte sich für das Essen Zeit nehmen, denn sonst produziert der Magen zu wenig Säure, die er benötigt, um Enzyme zu aktivieren. Verdauungsstörungen, wie Sodbrennen, Blähungen und Bauchkrämpfe nach dem Essen können eintreten.
Jasmin
Über Jasmin 8 Artikel
Als Yogini und digitale Nomadin auf Bali versuche ich auch abseits der Yogamatte einen bewussten Lifestyle zu führen. Vorwiegend schreibe ich auf SIMPLEFIT über Themen wie Beweglichkeit, gesundes Essen und Regeneration.

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