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Intermittierendes Fasten – Anleitung für Beginner

Das erste Mal habe ich vor einigen Jahren etwas von intermittierendem Fasten bzw. Intervallfasten gelesen, aber mich nicht weiter damit beschäftigt. Erst im Frühjahr 2016 hat mir mein Bruder in einem Gespräch erzählt, dass er aktuell intermittierendes Fasten macht und von den bisherigen Resultaten sehr begeistert ist.

Daraufhin habe ich mich selbst näher mit dem intermittierenden Fasten beschäftigt und bin bei meinen Online-Recherchen recht schnell auf die Seiten Leangains.com von Martin Berghans und Eat-Stop-Eat von Brad Pilon gestoßen und habe mich dann dafür entschieden das intermittierende Fasten selbst auszuprobieren.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern vielmehr ein Ernährungskonzept, dass darauf basiert einen Zeitraum zu fasten und dann in einem bestimmten Zeitfenster zu essen. Es gibt keine Vorgaben was gegessen wird, sondern es gibt nur Zeitfenster in denen gegessen bzw. gefastet wird.

Wie lange ist denn der Fastenzeitraum?

Beim intermittierenden Fasten können die Fasten- und Essenszeiträume verschieden gewählt werden. Grob kann dabei zwischen zwei Methoden unterschieden werden:

  1. Wöchentliches Fasten: Bei dieser Methode wird an 1 bis 2 Tagen pro Woche für 24h gefastet. Dieses Fastenprotokoll entspricht der Eat-Stop-Eat von Brad Pilon.
  2. Tägliches Fasten: Jeden Tag wird über einen bestimmten Zeitraum gefastet und nur während eines kurzen Zeitfensters gegessen. Der Fastenzeitraum kann dabei zwischen 12h bis 20h liegen und das Essfenster zwischen 4-12h. Dieses Fastenprotokoll wird z.B. bei Leangains (16h/8h) oder der Worrierdiät (20h/4h) angewandt.

Ich persönlich halte mich grob an ein 16h Fastenfenster und ein 8h Essensfenster, da es sich am besten in meinen Alltag integrieren lässt und ich dafür einfach auf mein Frühstück verzichte. Diese Methode wird u.a. auch von Martin Berkhan oder Sascha Fast empfohlen.

Was bewirkt intermittierendes Fasten?

Durch das intermittierende Fasten wird dem Körper beigebracht die aufgenommene Nahrung effizienter zu verwerten. Da dem Körper während der Fastenperiode keine neuen Kalorien hinzugefügt werden, stellt sich der Stoffwechsel um und es wird Fett zur Energieversorgung verbrannt. Damit kann intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme unterstützen und wenn es richtig angewandt wird, d.h. durch ein Trainingsreiz erzeugt wird, dann können gleichzeitig auch Muskeln aufgebaut werden.

Wie funktioniert das im Detail?

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, dann benötigt der Körper einige Stunden um diese zu verarbeiten. Als erstes werden dabei die Nährstoffe vom Körper verwertet, die schnell zur Energiegewinnung genutzt werden können. In der Regel sind das Kohlenhydrate (Zucker), da diese schneller und einfacher verarbeitet werden können als z.B. Fett.

Während der Fastenperiode wird dem Körper keine schnelle Energiequelle zur Verfügung gestellt. Die einzige verfügbare Energiequelle ist damit das eingelagerte Körperfett und somit beginnt der Körper dieses zu verarbeiten.

Intermittierendes Fasten kurbelt die Fettverbrennung an.

Ist während der Fastenphase genug Energie für das Training vorhanden?

Ich persönlich trainiere am liebsten morgens und mit leerem Magen. Es ist am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, aber meine besten Trainingsleistungen konnte ich tatsächlich während der Fastenphase erzielen. Die Energie bezieht der Körper, indem das vorhandene Körperfett verarbeitet wird. Da die Glykogenspeicher des Körpers als primäre Energiequelle während des Fastens leer sind, fängt der Körper an seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Diese Stoffwechselanpassung nennt man Ketose und du kannst auf Primal-State mehr darüber nachlesen.

Warum werden die Nährstoffe beim intermittierenden Fasten besser verwertet?

Zur Verwertung der über die Nahrung aufgenommen Nährstoffe benötigt der Körper Insulin. Je empfindlicher der Körper auf Insulin reagiert, desto besser können die Nährstoffe aus der Nahrung verwertet werden. Nach einer Fastenphase ist der Körper besonders empfindlich und kann die zugeführten Nährstoffe besser aufnehmen (siehe Halberg et. al).

Die Insulinempfindlichkeit wird durch die leeren Glykogenspeicher weiter gesteigert. Glykogen dient dem Körper als Energiereserve und wird in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Während der Schlaf-, Fasten- und Trainingsphasen entleeren sich die Glykogenspeicher und die Insulinempfindlichkeit des Körpers wird weiter gesteigert.

Das bedeutet, dass die Mahlzeit nach dem Training besonders effizient vom Körper verwertet wird. Das meiste Glykogen wird direkt als Energiequelle genutzt um den Regenerationsprozess der Muskeln zu unterstützen und nur wenig wird als Fett im Körper gespeichert.

Wo ist der Unterschied zum „normalen“ Essverhalten?

Bei einer Person die ganz normal über den Tag verteilt Isst, besteht keine erhöhte Insulinempfindlichkeit und deshalb werden die Nährstoffe aus der Nahrung weniger Effizient verarbeitet. Da die Glykogenspeicher voll sind und auch genug Glukose im Blut vorhanden ist, muss der Körper dieses nicht direkt verwerten und kann es als Fett für „schlechte“ Zeiten einspeichern. Mit normalem Essverhalten können bei entsprechendem Training zwar vergleichbare Resultate in Bezug auf die Muskel und Kraftentwicklung erreicht werden, jedoch nicht auf die Fettverbrennung, da die Vorteile der Ketose beim intermittierenden Fasten genutzt werden.

Training + Intermittierendes Fasten = Muskelwachstum + Fettverbrennung!

Wie können die Muskeln beim intermittierenden Fasten wachsen?

Während der Fastenperiode werden vermehrt Wachstumshormone produziert (Ho et. al). In Kombination mit hartem und anstrengendem Training, der reduzierten Insulinproduktion, der gesteigerten Insulinempfindlichkeit wird das Muskelwachstum bei gleichzeitiger Fettverbrennung angeregt. Das Ergebnis ist ein durchtrainierter Körper mit niedrigem Fettanteil. Das entscheidende ist dabei aber das Training. Ohne entsprechendes Training erfolgt auch kein Muskelwachstum.

Vorteile vom intermittierenden Fasten?

  1. Vereinfachter Tagesablauf: Eine Mahlzeit weniger am Tag bedeutet einmal weniger Kochen, einmal weniger Abwaschen und einmal weniger darüber Nachdenken, was gegessen wird. Es vereinfacht dadurch einfach den Tagesablauf und gibt dir mehr Zeit für andere Dinge.
  2. Bessere Nahrungsverwertung: Durch die gesteigerte Insulinsensibilität wird die Nährstoffaufnahme verbessert. Neben dem Transport der Glukose in die Zellen ist das Hormon Insulin u.a. an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, die den Fett- und Eiweißhaushalt des Körpers betreffen. Weitere Informationen zur Aufgabe von Insulin im Körper gibt es in diesem Artikel auf rehaVital.
  3. Fettabbau: Mit der Umstellung des Stoffwechsels beginnt der Körper im Fastenfenster seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Dadurch kann der Körperfettanteil weiter reduziert werden.
  4. Muskelaufbau: Während des Fastens werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. In Kombination mit Krafttraining kann dies zum Muskelaufbau genutzt werden. Durch den gleichzeitigen Fettabbau kommen die Muskeln besser zum Vorschein.
  5. Verbessert die Gehirnaktivität und beugt Krankheiten vor: In einem TEDx Talk geht Professor Mark Mattson u.a. darauf ein warum Fasten dem Gehirn gut tut. Es verbessert die kognitiven Fähigkeiten, die Stressresistenz, reduziert Entzündungen und verbessert das Immunsystem. Weitere Interessante Infos zur Auswirkung des Fastens auf das Immunsystem gibt es hier: https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
  6. Die Aufzeichnung vom TEDx-Talk gibt es hier:

  7. Entgiftung: Gerade Sportler nehmen viel Protein zu sich, doch nicht alles davon wird verstoffwechselt, sondern viel lagert sich im Körper an. Durch intermittierendes Fasten werden die Depots verstoffwechselt und der Körper kann über die Haut und den Urin diese Stoffe ausscheiden. Deshalb sollte während des Fastens auch viel getrunken werden und die Atmungsfähigkeit der Haut kann durch eine Trockenbürstenmassage weiter unterstützt werden.

Was spricht gegen intermittierendes Fasten?

Ich selbst mache jetzt schon längere Zeit intermittierendes Fasten und konnte für mich persönlich kaum Nachteile feststellen. Der einzige Nachteil für mich ist, dass ich eigentlich gerne mit Menschen aus meinem Umfeld Frühstücke. In der Regel verschiebe ich das Frühstück dann nach hinten, passe mein Essfenster etwas an oder trinke nur einen Kaffee. Trotzdem möchte ich auf mögliche Nachteile vom intermittierenden Fasten an dieser Stelle hinweisen:

  1. Schwierigkeiten mit der Umstellung: Es dauert durchaus ein paar Tage bis sich der Körper (und vor allem der Kopf) darauf eingestellt hat, dass es morgens nicht direkt etwas zu essen gibt. Ich selbst habe mit der Umstellung eigentlich gar keine Probleme, aber Freunde von mir kommen damit gar nicht zurecht, insbesondere wenn ein Training auf nüchternen Magen ansteht.
  2. Gefahr des Overeatings / Fressattacken: Wer dazu neigt sich exzessiv zu “überfressen” für den ist intermittierendes Fasten evtl. problematisch, da dann zum Fastenbrechen einfach viel zu viel auf einmal gegessen wird. Das weglassen einer Mahlzeit soll eigentlich zu einem Kaloriendefizit führen, durch eine “Fressattacke” kann es aber zu einem Kalorienüberschuss kommen und der gewünschte Abnehmeffekt tritt dann nicht ein. Menschen die zu einem unkontrollierten Essverhalten neigen, sollten ihre Kalorien tracken um nicht zu viel zu Essen.
  3. Intermittierendes Fasten und ungesundes Essen: Intermittierendes Fasten ist kein Freischein für ungesundes Essen. Es gibt zwar keine genauen Vorgaben was gegessen werden sollte, aber jedem sollte klar sein, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung während des Essfensters angestrebt werden sollte. Du kannst dein Essen beim intermittierenden Fasten Low-Carb, Slow-Carb, Vegetarisch, Vegan oder Paleo-Konform gestalten, wichtig ist dass du genügend Nährstoffe über die Nahrung erhältst und die Kalorienanzahl an deine körperliche Belastung angepasst wird. Ich persönlich versuche auf möglichst frische und selbst zubereitete Lebensmittel zurückzugreifen und bei meinem Essen meinen gesunden Verstand zu benutzen ohne mich groß einschränken zu müssen.
  4. Wer gesundheitliche Einschränkungen hat sollte auf IF verzichten: Ein wichtiger Punkt, der vor Beginn des intermittierenden Fastens sichergestellt werden sollte, ist die Gesundheit. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten auf intermittierendes Fasten verzichten. Das gilt insbesondere für Personen, die Probleme mit ihrer Blutzuckerregulierung haben (z.B. Diabetiker). Im Zweifelsfall sollte man vorher einen Arzt aufsuchen.
  5. Intermittierendes Fasten kann dein Stresslevel erhöhen: Wenn du schon ohne Fasten ein erhöhtes Stresslevel hast, dann kann durch Fasten dieses Level noch weiter erhöht werden. Hier solltest du evtl. erstmal auf intermittierendes Fasten verzichten und versuchen dein reguläres Stresslevel zu verringern (z.B. durch Meditation, Ernährung oder Änderungen an deinem Lifestyle).
  6. Intermittierendes Fasten bewirkt keine Wunder: Auf vielen Blogs wird intermittierendes Fasten als das Mittel für einen super durchtrainierten Körper angepriesen. Aber das intermittierende Fasten ist nur ein Teil des Ganzen. Deine individuellen Voraussetzungen und Ziele in Kombination mit deinem Lifestyle bestehend aus Ernährung, Training und Regeneration haben maßgeblichen Einfluss auf die gewünschten Resultate.

Kann man beim intermittierenden Fasten Muskeln aufbauen?

Beim intermittierenden Fasten wird erstmal der Stoffwechsel auf Fettverbrennung umgestellt. Das bedeutet, der Körper bezieht seine Energie aus den Fettdepots und es kommt bei einem kurzen Fastenzeitraum nicht zu einem Abbau von Muskulatur (siehe Klempel et. al). Die Muskeln werden durch einen entsprechenden Trainingsreiz und über die Nährstoffe aus der Nahrung aufgebaut. Also die Kombination aus intermittierendem Fasten, Training und Ernährung sorgt dafür, dass beim intermittierenden Fasten Muskeln aufgebaut werden können, während gleichzeitig der Körperfettanteil reduziert wird.

Gibt es beim intermittierenden Fasten Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Ja, es gibt Unterschiede beim intermittierenden Fasten zwischen Männern und Frauen. Frauen haben ein stärkeres Hungergefühl als Männer und es fällt ihnen schwerer dieses zu Unterdrücken. Dadurch steigt ihr Stresslevel in einer Fastenperiode stärker an als bei Männern. In diesem Artikel auf Paleo for Woman wird zudem darüber berichtet, dass intermittierend fastende Frauen an Schlaflosigkeit, Unruhe, Hormonschwankungen, Akne und unregelmäßiger Periode gelitten haben.
In einer Studie von Heilbronn et. al konnte zudem nachgewiesen werden, dass sich bei Männern die Insulinempfindlichkeit durch das intermittierende Fasten verbessert hat, bei Frauen allerdings nicht. Tatsächlich hat sich die Glukosetoleranz bei Frauen sogar verschlechtert.

Martin Berkhan empfiehlt Frauen zu Beginn des Intervall Fastens nur über einen kürzeren Zeitraum von 14h zu fasten und die Reaktion des Körpers zu beobachten.

Häufige Fragen zum intermittierenden Fasten

Was sollte man beim intermittierenden Fasten essen?

Die Ernährung beim intermittierenden Fasten sollte an die körperliche Belastung angepasst sein. Bei LeanGains wird dazu empfohlen an Trainingstagen Kohlenhydratreich und Fettarm und an Tagen ohne Training Fettreich und kohlenhydratreduziert zu Essen. Welche Nahrung bzw. nach welcher Ernährungsform gegessen wird, sollte meiner Meinung nach jeder für sich selbst entscheiden. Mir gefällt der Ansatz der “Artgerechten Ernährung” von Chris Eikelmeier sehr gut.

Darf während der Fastenperiode etwas getrunken werden?

Ja, während der Fastenperiode können kalorienfreie Getränke getrunken werden. Es kommen also Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee in Frage. Da durch den Urin auch verschiedene Giftstoffe ausgeschieden werden, sollte während des intermittierenden Fastens viel getrunken werden.

In einigen Fitness-Blogs wird auch der „Bulletproof-Kaffee“ während des Fastenzeitraums empfohlen. Eine kritische Auseinandersetzung mit dem Bulletproof-Kaffee gibt es in diesem Artikel von Sascha Fast. Ich selbst trinke am Morgen lieber schwarzen Kaffee oder grünen Tee.

Wann sollte man am besten trainieren?

Den Ansatz erst Trainieren, dann Essen finde ich sehr gut, da er dem natürlichen Prinzip “erst Jagen, dann essen” in unsere heutigen Gesellschaft, wo quasi immer und überall Nahrung verfügbar ist, am nächsten kommt. Ich trainiere am liebsten morgens mit leerem Magen. Je nach individueller Tagesgestaltung ist es nicht für jeden möglich am Vormittag zu trainieren. In diesem Arikel von Martin Berkhans werden verschiedene Gestaltungsmöglichkeiten von Fasten-, Essens- und Trainingsrythmus vorgestellt.

Hat intermittierendes Fasten Einfluss auf den Testosteronspiegel?

Es wurde bereits weiter oben erwähnt, dass durch Fasten die Produktion von Wachstumshormonen gesteigert wird. Eine Studie von Röjdmark et. al hat zu dem Ergebnis geführt, dass kurze Fastenperioden bei Männern zu gesteigerten Lutensin-Werten (begünstigt die Testosteronproduktion) und gesteigerten Testosteronwerten führt.
Intermittierendes Fasten in Verbindung mit schwerem Training kann also die Produktion von Testosteron fördern.

Tipps zum intermittierenden Fasten

  • Beschäftige Dich: Sitze nicht rum und denk darüber nach wie hungrig du bist und was du jetzt gerne sssen würdest, denn dann können die Stunden bis zur ersten Mahlzeit wirklich anstrengend werden.
  • Schlafe in der Fastenphase: Angenommen, dein Fasten-Fenster geht von 20h bis 12h und du schläfst von 23h bis 7h, dann hast du nur noch knapp 5h nach dem Aufstehen zu überstehen.
  • Trainiere in der Fastenphase: Ich bevorzuge die Zeit am morgen für ein Workout zu nutzen und dann zu arbeiten. So vergeht zum einen die Zeit schneller bis ich dann gegen 12h etwas esse. Zum anderen ist ein Training während der Fastenphase zwar am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, doch entspricht es eher dem natürlichen Ablauf von Energieverbrauch und Energiezufuhr (“erst jagen -> dann essen”).
  • Trinke viel: Alle Getränke ohne Kalorien sind während der Fastenperiode erlaubt, d.h. Wasser, Tee (ungesüßt) und Kaffee (schwarz) sind absolut ok. Das Trinken ist auch wichtig um Ketonen und Giftstoffe über den Urin auszuscheiden.
  • Messe dein Körperfett: Wenn dein Ziel die Reduzierung von Körperfett ist, dann solltest du dieses Messen. Dazu kann z.B. ein Caliper recht günstig bei Amazon gekauft werden.
  • Sei nicht zu streng: Wenn du dein Fasten- oder Essensfenster mal etwas verschieben musst, dann sei nicht zu streng, sondern verlängere am nächsten Tag dein Fastenfenster einfach etwas.

Zusammenfassung und Fazit

Wenn Du deinen Körperfettanteil senken und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest, dann ist intermittierendes Fasten dafür gut geeignet. Vorraussetzung ist dafür natürlich das entsprechend trainiert und gegessen wird. Ohne entsprechendes Training bewirkt auch intermittierendes Fasten keine Wunder in Bezug auf einen durchtrainierten Körper.

Trotzdem sprechen auch andere Punkte für intermittierendes Fasten, die nichts mit Muskelaufbau oder Reduzierung des Körperfettanteils zutun haben: Zum einen wäre da die Vereinfachung des Tagesablaufs, die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der Stressresistenz sowie die gesundheitlichen Vorteile durch die Reduzierung von Entzündungen und die Verbesserung des Immunsystems. Connie Biesalski erklärt in ihrem Youtube-Video sehr gut welche Vorteile sie, unabhängig von Muskelaufbau oder Körperfettreduzierung vom intermittierenden Fasten hat:

Ich selbst habe auch gute Erfahrungen mit intermittierendem Fasten gemacht und kann jedem nur empfehlen seine eigenen Erfahrungen damit zu sammeln. Bei einem gesunden Menschen überwiegen aus meiner Sicht absolut die Vorteile.

Ich freue mich auf Kommentare und Meinungen zum intermittierenden Fasten:

Hast du noch Fragen zum intermittierenden Fasten?
Wie sind deine Erfahrungen mit intermittierendem Fasten?

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1 Kommentar

  1. Intermittierendes Fasten möche ich auch einmal ausprobieren. Danke für den Artikel und das Video von Connie 👍.
    Liebe Grüße Claudia

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