30/30 Squat Challenge

30/30 Squat Challenge from Ido Portal
30/30 Squat Challenge from Ido Portal
30/30 Squat Challenge from Ido Portal (Art work by Andrey Danilov

Durch Ido Portal bin ich auf die „Squat 30/30 Challenge“ aufmerksam geworden. Dabei geht es darum 30 Tage lang täglich 30 Minuten (über den Tag verteilt) in der Hocke zu verharren. Hört sich zunächst recht einfach an, doch wenn ihr erst mal 1 Minute geschafft habt, dann werden die meisten schon Probleme bekommen um weiter „sauber“ in der Hocke zu sitzen. Was für unsere Vorfahren eine ganz natürliche, bequeme und entspannte Ruheposition war, ist für die meisten Menschen in der heutigen Zeit zu anstrengend. Durch Stühle etc. benötigen wir die „Hocke“ einfach nicht mehr als Ruheposition und unsere Muskulatur hat sich diesem Umstand schnell angepasst und ist verkürzt und zu schwach. Babies und Kinder können auch noch sehr gut in der Hocke verharren, aber Erwachsene häufig dann nicht mehr. Die meisten werden sich durch stehen vom hocken erholen müssen. Traurig, eigentlich sollte es genau andersherum sein!

Gründe um regelmäßig „rumzuhocken“

  1. Schützt die Nerven, die Prostata, Blase und bei Frauen die Gebärmutter.
  2. Präventionsmaßnahme gegen diverse Darmerkrankungen.
  3. Unterstützt die natürliche Versieglung der Ileozäkalklappe zwischen Dick- und Dünndarm und hilft somit einer Verunreinigung des Dünndarms vorzubeugen.
  4. Trainiert den Puborektalmuskel, der wichtig ist um die Kontinenz zu erhalten.
  5. Verschiedene klinische Studien haben gezeigt, dass die Hocke eine hochwirksame, nicht invasive Behandlung bei Hämorrhoiden ist.
  6. Schwangeren Frauen kann die tägliche Hocke bei der Vorbereitung auf eine natürliche Geburt helfen.
  7. Verbesserung der Mobilität und Flexibilität im Fuß, Knie, Becken und unterem Rücken.

Weitere detailierte Informationen über die gesundheitlichen Vorteile der Hocke gibt es auf http://www.naturesplatform.com/health_benefits.html

Bei meinem Boxtraining gehen wir auch regelmäßig in die Hocke bzw. hüpfen in der Hocke etwas herum, was mir und den meisten anderen Teilnehmern auffallend schwer fällt. Unsere Muskeln und Sehnen lassen es kaum zu und so kommt mir die „Squat 30/30 Challenge“ genau richtig um an meiner Mobiliät und Flexibilität zu arbeiten. Ich bin gespannt wie sich die Challenge auf die Flexibilität im Fuß, Becken und Kniebereich auswirkt.

Hier sind die Regeln für die 30/30 Squat Challenge:

  1. Es wird kein Tag Pause gemacht, an allen 30 Tagen muss man 30 Minutenlang hocken!
  2. Die Hocke ist eine Ruheposition und man sollte versuchen sich in dieser Position entspannen.
  3. Die Füße sollten etwa Schulterbreit auseinander sein, hier muss man aber individuell für sich selbst eine entspannte Position finden!
  4. Ob die Füße gerade nach Vorne zeigen oder etwas versetzt nach Außen ist auch eine individuell verschieden.
  5. Sollten Schmerzen im Knie oder in der Hüfte während der Hocke auftreten, dann sollte man aufstehen und sich etwas bewegen. Lieber häufiger am Tag kurz in die Hocke gehen und dann die Zeiten addieren, als zu lange unter Schmerzen rumhocken. Hört auf euren Körper!
  6. Fußbekleidung? Barfuß oder Socken!
  7. Die Hacken sollten möglichst auf dem Boden sein. Sollte dies nicht möglich sein, dann sollten diese leicht erhöht sein, bis die entsprechende Mobilität und Flexibilität im Fußgelenk hergestellt ist.

Wer an der 30/30 Squat Challenge teilenehmen möchte findet alle weiteren Infos in der Facebook-Gruppe: https://www.facebook.com/groups/30squat/

In diesem Artikel werde ich ca. alle 10 Tage ein Update machen und meine Erfahrungen ergänzen. Beginnen möchte ich die Challenge von einem aktuellen Foto von mir in der Hocke:

squat-challenge-jan

Tag 1: Ich konnte bisher kaum länger als 1 Minute in der Hocke verbringen. Besonders für meine Schienbeinmuskeln war die Position ungewohnt und ich musste sie sehr anspannen. Unangenehm wurde es besonders im Hüft-/Beckenbereich, hier ist die Flexibilität aktuell zu schlecht.

UPDATE (14.04.2016): Die Squat-Challenge ist mittlerweile längst vorüber, aber ich habe nach wie vor versucht die Hocke in mein Training als Ruheposition einzubauen. Neulich habe ich mal zum Spaß getestet, wie lange ich in der Hocke inzwischen verharren kann: 10-15 Minuten sind kein Problem :).

Jan
Über Jan 12 Artikel
Bewegung, funktionelles Training, gesunde Ernährung und eine positive Lebenseinstellung sind elementare Aspekte in meinem Leben - auf diesem Blog schreibe ich darüber.

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